Wszyscy byliśmy w takiej sytuacji: ma ona miejsce, gdy się rozpoczyna swoją nową obsesję treningową. Nagle twoje kolano cię zabija, albo twoje stawy bolą w sposób, który po prostu nie jest odpowiedni. Tak, przećwiczyłeś się i dorobiłeś kontuzji - i nagle zastanawiasz się, dlaczego wcześniej nie wziąłeś kilku dni odpoczynku.
DailyBurn: Ile kalorii spalasz w ciągu godziny?
Co mi to daje? Po pierwsze, ważne jest, aby zrozumieć z fizjologicznego punktu widzenia, co się dzieje, gdy ćwiczymy. „Kiedy ćwiczysz, powodujesz uraz ciała” - mówi Noam Tamir, certyfikowany specjalista ds. Siły i kondycji oraz właściciel TS Fitness w Nowym Jorku. Zasadniczo podczas ćwiczeń tworzysz mikropłytki w mięśniach. Następnie, kiedy twoje mięśnie naprawią się, stają się silniejsze.
DailyBurn: Ćwiczę więcej - dlaczego mam zyskać wagę?
Jednak Tamir mówi: „Im więcej pracujesz, tym więcej ćwiczysz, tym więcej stresu wkładasz w ciało. Jeśli nie pozwalasz ciału na regenerację, wyrządzasz sobie więcej szkody niż pożytku”. W końcu ćwiczenia nie tylko wpływają na Twoje mięśnie – wpływają również na trawienie, czynność nerek, regulację hormonów i inne. Przed kontuzją słuchaj pięciu znaków, które mogą wskazywać, że twoje ciało potrzebuje trochę wolnego czasu.
1. Zawsze jesteś obolały.
Jasne, trochę bolesności mięśni (cześć, DOMS) po szczególnie wyczerpującym treningu jest całkowicie normalne, zwłaszcza jeśli uprawiasz nowe ćwiczenia lub zmieniasz przyzwyczajenia. „Jednak,jeśli ćwiczysz regularnie, nie powinieneś ciągle czuć się źle:, mówi Tamir. W zależności od grupy mięśniowej, zawsze powinieneś dawać mięśniom 24 do 48 godzin na regenerację między sesjami treningowymi, a jeśli nadal czujesz ból, możliwe, że jesteś przetrenowany. Według Rice University „przetrenowanie można najlepiej zdefiniować jako stan, w którym sportowiec był wielokrotnie podkreślany przez trening do punktu, w którym odpoczynek nie jest już wystarczający, aby umożliwić powrót do zdrowia”. Uporczywe bóle mięśni, częstsze choroby lub częste obrażenia to fizyczne objawy przetrenowania. Na szczęście odzyskiwanie jest proste - po prostu spokojnie przez kilka dni!
2. You're constantly tired or moody.
Moodiness, depression and fatigue are also indications that you might be overtraining. Most of us have heard that exercise is supposed to make us happier, thanks to a rush of endorphins — a stress-fighting chemical — in the brain. (Fun fact: Endorphins also help prevent you from noticing the pain of exercising. Thanks, brain!) However, those endorphins are also accompanied by cortisol, a stress hormone. And when cortisol levels remain high for an extended period, they take a toll on mental health.
3. Your heart rate is abnormal.
One of the best ways to gauge if you've been overtraining is to check your heart rate, Tamir says. "I'll take my resting heart rate in the morning. If I'm above my normal, then I know that my body is not really ready for a hard workout that day. That's one of the best ways to judge your readiness to exercise." Rice University notes that a lower-than-normal heart rate can indicate overtraining, too. Ready to experiment with this method? Try taking your resting heart rate daily to figure out what's normal for you.
4. You're stiff all the time.
If a few too many days of pounding the pavement leaves you unable to bend over and pick up a penny off the sidewalk without creaking knees, it might be time to take it easy for a while. "If your body doesn't have the proper mobility, you're going to create dysfunction in your movement pattern," Tamir says. In other words, doing the same activity over and over (running, cycling, lifting) without proper recovery is going to cause injury. Tamir recommends stretching and foam rolling on your recovery days to keep your body limber and prevent injury.
5. Your pee is dark yellow.
Yep, we had to go there. While most people are more aware of the need to stay hydrated while exercising, says Tamir, many of us start to exercise when we're already dehydrated. Urine is one easy indication that we're too dehydrated to start working out. Common culprits include having a few drinks the night before exercising or getting up in the a.m. and drinking nothing but coffee. Think you can rehydrate while working out? Afraid not. It takes at least 45 minutes for the body to recover from even mild dehydration.
The best thing about noticing these symptoms? It's a whole lot easier to relax, stretch and drink H2O than it is to recover from an injury or serious overtraining. A little R&R is just what your body ordered!
Source: https://edition.cnn.com/2015/12/15/health/take-rest-day-exercise/index.html
